Влияет ли геморрой на работу кишечника
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Неправильный режим питания и употребление тяжелой, вредной пищи могут отрицательно сказаться как на общем состоянии организма в целом, так и на возникновении такого неприятного недуга, как геморрой. Ведь не секрет, что именно возрастание напряжения в кишечнике вследствие продолжительных хронических запоров является одной из частых причин, провоцирующих воспаление геморроидальных вен. Ещё одной причиной узлов может стать увеличение притока крови, вызванное негативной реакцией организма на копчёности, слишком острую и пряную пищу.
Коррекция пищевого поведения – очень важный момент как в профилактике, так и в лечении геморроя. Проблемы с ЖКТ вообще очень часто влекут за собой неприятные последствия в других районах организма, а геморрой может привести к тяжёлым осложнениям: хирургическому вмешательству или риску возникновения рака прямой кишки. Питание при геморрое должно быть сбалансированным, направленным на нормализацию работы кишечника.
Традиционно во время лечения геморроя пациенту рекомендуется следовать принципам лечебного стола №3. Эта диета была разработана ещё в время СССР специалистами Минздрава, при этом на протяжении многих десятилетий успешно используется не только в санаториях, больницах, но и обычными людьми, страдающими от проблем с ЖКТ. Диета при геморрое направлена на то, чтобы снизить количество потребляемых вредных продуктов и повысить в рационе процент полезной клетчатки, положительно влияющей на кишечник и снижающей риски запоров.
Геморрой: какие продукты под запретом
Многие из нас любят нарушать принципы правильного питания, употребляя жирное мясо, приправляя пищу острыми специями или позволяя себе пропустить бокал вина за ужином. Всё это вкусно и приятно нам, но не всегда по душе нашей пищеварительной системе. А уж если вас постигла такая проблема, как геморрой, всё равно придётся пересмотреть свой рацион.
Конкретную диету может назначить только врач в зависимости от особенностей вашего организма. Но и самому можно разобраться, от каких продуктов лучше временно отказаться, чтобы нормализовать работу кишечника. А также чтобы не нагружать задний проход твёрдыми каловыми массами.
- Продукты из цельного молока. Как ни странно, вполне безобидные и привычные многим молочные продукты могут играть против в вас в борьбе с геморроем. Лактоза не всегда хорошо усваивается кишечниками взрослых людей, что вызывает повышенное газообразование. А это может стать причиной спазматических болей в желудке. Злоупотребление молочной пищей также может спровоцировать накопление в кишечнике жирных кислот, которые задерживают проход каловых масс.
- Острая, пряная пища. Если вы злоупотребляете «остреньким», кишечник вам спасибо не скажет. Из-за острых специй во время испражнения может возникнуть ощущение жжения, что особенно неприятно, если геморроидальные узлы кровоточат. А ещё острая пища часто провоцирует диарею, которая тоже несёт за собой дискомфорт для воспалённого заднего прохода.
- Кофе. Если вы любите разбавлять его молоком, то он – своеобразное слабительное средство «реактивного» воздействия. Только кофе вызывает не диарею, а сухой, твёрдый стул, который затрудняет процесс испражнения. В связи с этим, вы напрягаете и без того травмированную прямую кишку, активизируя приток крови к геморроидальным узлам, а это влечёт за собой кровотечения, анальные трещины или ухудшение в воспалённых местах.
- Жирное мясо. Избыточное потребление жирного мяса провоцирует запоры. Также мясо не всегда усваивается раздражённым из-за болезни пищеварительным трактом.
- Жареная пища. Жареные овощи, мясо или любимый многими фаст-фуд содержат много вредных жиров, соли и специй. Покупая подобную пищу в незнакомых местах, можно нарваться на продукт низкого качества. Желудок их переваривает с трудом, в кишечнике они образовывают твёрдые каловые массы, поэтому их потребление чревато запором.
- Продукты из очищенного зерна. Тесто из очищенной муки – не самый быстроусваиваемый продукт. Пшеничный хлеб, булочки и пирожки, пончики и прочие «вкусняшки» надолго остаются с нами в кишечнике, забивая его.
- Соль. Нелюбимая многими диетологами соль замедляет работу кишечника, а ещё при избыточном накоплении соли в организме она может провоцировать отёки. Отёчность геморроидальных узлов – последнее, что необходимо больному в период обострения.
В борьбе с геморроем нужно быть осторожным во время приёма лекарственных препаратов. Некоторые из них в качестве побочных эффектов имеют запоры, поэтому проконсультируйтесь с лечащим врачом, стоит ли вам временно приостановить приём других препаратов на время лечения. Опасность могут нести даже слабительные средства: они разжижают каловые массы, увеличивая их кислотность, а это неизменно приводит к усилению раздражения во время акта дефекации. Если проблема запоров во время геморроя не обошла вас стороной, сделайте ставку на натуральные слабительные, например, отвары фенхеля или сенны.
Как нормализовать работу кишечника во время геморроя
Разобравшись с тем, какие продукты стоит вычеркнуть из своей ежедневной схемы питания, несложно понять, какая диета при геморрое принесёт больше всего пользы. Принципы лечебного стола №3 стоят на том, чтобы привнести в рацион больше полезной клетчатки, положительно влияющей на работу желудочно-кишечного тракта. Растительная клетчатка в желудке не переваривается, но зато способна размягчать каловые массы. Ещё одно положительное действие клетчатки: она создаёт комфортную микрофлору для размножения бактерий, помогающих пищеварению.
Диета при обострении геморроя должна делать упор на растительную пищу. Так организм сможет снизить дискомфорт и поскорее решить проблему. Помните, что в капле – лекарство, в ложке – яд. Злоупотребление даже полезными продуктами может привести не к излечению недуга, а к ухудшению состояния. Переизбыток клетчатки провоцирует диарею, которая повышает приток крови к венам заднего прохода, а это может стать причиной увеличения воспаления. Переедание и резкий переход на овощную диету могут обернуться против вас.
У лечебной диеты №3 есть некоторые правила, которые помогут вам избежать переедания и проблем:
- Дробный приём пищи: до 6 раз в день небольшими порциями.
- Перерыв между приёмами пищи не должен быть слишком продолжительным.
- Есть рекомендуется каждый день в одно и то же время. Так ЖКТ привыкнет к новому режиму, при этом наладится регулярный стул.
- Готовые блюда должны быть приготовлены методом тушения, варения, либо приготовлены на пару.
- Обильное питьё (не менее двух литров в день).
- При остром геморрое или в послеоперационный период продукты рекомендуется употреблять мелкоизмельчёнными.
Не стоит заранее себя настраивать, что список разрешённых продуктов будет недостаточно большим, чтобы полноценно и вкусно питаться. Это всё предубеждения. Диета при геморрое, конечно, несёт в себе некоторые ограничения, однако и правильная пища может быть вкусной.
Среди продуктов, разрешённых во время лечения геморроя, стоит выделить следующие:
- Яйца (варёные или омлет на пару).
- Отруби.
- Нежирное мясо, птица в варёном или запечённом без корочки виде. Можно приготовить котлеты на пару.
- Рыба употребляется аналогично мясу.
- Хлебобулочные изделия, приготовленные без использования дрожжей, из муки грубых сортов.
- Крупы. Отдавайте предпочтение рассыпчатым крупам, например, гречневой, ячменной, пшеничной. А вот с клейкими крупами вроде риса нужно быть осторожнее.
- Овощи. Капуста (брокколи, брюссельская, краснокочанная, цветная), свекла, морковь, тыква, кабачки и цукини (с кожурой), помидоры и сладкий перец. Из бобовых полезны соевые бобы, нут, чечевица и фасоль. С ними следует быть осторожнее, чтобы не спровоцировать обильное газообразование в кишечнике.
- Фрукты. Яблоки, груши с кожурой, при этом авокадо – лидер по содержанию клетчатки. Избегайте слишком кислых фруктов.
- Сухофрукты. Пользу принесут все, но особенно богата клетчаткой курага.
- Ягоды. Обратите внимание на малину, также можно употреблять в пищу клубнику.
- Орехи и семена. Семена льна, тыквы, подсолнечника, сырой миндаль, арахис и кешью, несолёные фисташки, грецкие орехи.
- Напитки. Вода без газа, соки из разрешённых овощей и фруктов. Разрешены также компоты из сухофруктов, отвары трав, помогающих пищеварению.
- Можно употреблять мёд, сухофрукты, пастилу или сухое печенье типа «галетное».
- Кисломолочные продукты, богатые способствующими пищеварению молочнокислыми бактериями. Осторожнее следует быть с продуктами из цельного молока.
- Растительные масла. Помимо оливкового, подсолнечного или кукурузного можно обратить внимание на льняное масло.
Как видите, список разрешённых продуктов при геморрое обширен. У опытных кулинаров не возникнет проблем с тем, чтобы приготовить из вышеперечисленного.
Диета при геморрое на каждый день: быстро, несложно и полезно
Если вы привыкли жарить и запекать с соусами мясо, овощи, не стоит думать, что лечебная диета №3 не сможет сравниваться с этим по вкусовому разнообразию. Попробуйте один раз приготовить, например, котлеты на пару.
Составить меню, которое будет отвечать вашим вкусовым предпочтениям и учитывать принципы правильного питания при геморрое, не так уж сложно. Для удобства приводим некоторые варианты ежедневного меню, которые помогут вам сориентироваться.
Первый вариант:
- Завтрак: омлет на пару с морковью и цветной капустой.
- Второй завтрак: творожная запеканка.
- Обед: суп с пшеничной крупой на нежирном мясном бульоне. Можно добавить паровые котлеты из рыбы.
- Полдник: тёртая свекла и чернослив. Заправьте их льняным маслом.
- Ужин: рагу из овощей с курицей. К этому приготовьте ячменную кашу на гарнир.
Второй вариант:
- Завтрак: овощной салат с брынзой.
- Второй завтрак: винегрет. Не используйте картофель.
- Обед: борщ. Приготовьте его с фасолью или соевыми бобами вместо картофеля. Кроме того, отварная телятина, салат из капусты и огурцов с маслом будут также кстати.
- Полдник: рисовые отруби с жидким йогуртом.
- Ужин: куриная или индюшачья грудка на пару. Гарнир сделайте из отварных овощей и бурого риса.
Третий вариант:
- Завтрак: пшеничная каша на молоке с добавлением сливочного масла.
- Второй завтрак: фруктовый салат (яблоки, груши, сливы, ананасы), заправленный растительным маслом или греческим йогуртом.
- Обед: зелёные щи, паровые тефтели. Рис можно заменить перловой крупой.
- Полдник: травяной чай или компот. На десерт употребляйте сухофрукты или пастила.
- Ужин: тушёная телятина с гречневой кашей, кабачковая икра.
Четвёртый вариант – вегетарианское меню при геморрое:
- Завтрак: приготовленные на пару овощи (морковь, свекла, сельдерей, тыква, брокколи или брюссельская капуста).
- Второй завтрак: смузи из яблок, бананов и кокосового или соевого молока с добавлением отрубей и сухофруктов.
- Обед: овощной суп (без картофеля). Приготовьте салат из свеклы и чернослива с растительным маслом.
- Полдник: тёртая морковь с мёдом, фруктовое желе на агар-агаре.
- Ужин: постные котлеты из соевого фарша с овощами, приготовленные на пару, бурый рис или пшеничная каша на гарнир.
Как видите, питаться вкусно и разнообразно при геморрое не так уж сложно. Можно составить индивидуальное меню хоть на каждый день. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, как вам лучше скорректировать рацион во время курса лечения, ведь некоторые индивидуальные особенности организма могут влиять на выбор продуктов. Сбалансированное питание поможет вам избежать запоров и ухудшения самочувствия во время острых приступов геморроя.
Статьей можно поделиться со своими друзьями в социальной сети:
Источник
«Небольшое количество жирной и острой еды улучшает переваривание пищи»
*— Здравствуйте, Владимир Саввич! Вам звонит Любовь Владимировна из города Лубны Полтавской области, 70 лет. Уже лет десять страдаю от сильных запоров. Ем четыре раза в день, как привыкла, — суп, борщ, кашу. Стараюсь не переедать. Что делать, чтобы регулярно ходить в туалет?
— Думаю, вам нужно перестроить свое питание в пользу овощей и фруктов: они должны составлять большую часть ежедневного объема пищи. Плоды можно есть отварными, тушеными, запеченными. Важно употреблять не меньше двух-трех литров жидкой еды: помимо первых блюд, это компоты, узвары, кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, ряженка, а также чай и кофе. Сочетание клетчатки, которой богаты овощи и фрукты, и жидкости поможет наладить регулярный стул. Сама лишь клетчатка, если жидкости мало, ситуацию не исправит.
Питаться нужно небольшими порциями, но часто. Помимо трех основных приемов пищи делайте еще два-три перекуса. Вставать из-за стола следует с легким чувством голода. Когда чувствуете, что наелись, на самом деле вы переели, ведь ощущение сытости немного запаздывает. Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте съеденное. Если спешить, то ферменты не успеют выделиться, и пища плохо переварится. Это будет раздражать слизистую оболочку, нарушит работу кишечника.
Важно регулярно ходить в туалет. Если пропустить хотя бы день, то кал уплотняется, и опорожнить кишечник сложнее. Также если вы страдаете запорами длительно, нужно проверить кишечник — сделать колоноскопию.
Читайте также: Проктолог Владимир Андриец: «Каждый день нужно съедать две столовые ложки отрубей»
— Месяц назад я обследовалась: все нормально, только одна кишка удлиненная.
— Думаю, причина запоров не в этом. Ведь проблема у вас возникла в последние годы. Если начнете питаться так, как я рассказал, а результата не будет, можно добавить послабляющие средства. Например, вечером две столовые ложки отрубей залить кипятком, а утром, как проснетесь, слить воду, добавить кефир и выпить.
*— Мария из Броваров Киевской области. Маме 74 года, и она мучается частыми запорами. Это может быть из-за того, что мама ест много мучного: хлеба, булок, пирожков?
— Любые мучные изделия, особенно съеденные в большом количестве, затрудняют опорожнение кишечника. Если пожилой человек не может есть меньше хлеба и булок, то нужно увеличить употребление овощей и фруктов и больше пить.
Еще одна причина запоров у пожилых людей — малоподвижность. Бабушки и дедушки часто днями сидят на диване, не делают зарядку. Неудивительно, что им не удается сходить в туалет.
Имеет значение и то, что человек в возрасте нередко страдает хроническими заболеваниями и вынужден придерживаться диеты. Часто врачи, особенно гастроэнтерологи, рекомендуют невкусную пищу: нежирную, несоленую, нежареную. А если человек, например, отказывается от жиров, то у него застаивается желчь. Из-за этого замедляется перистальтика и ухудшается работа кишечника.
Во всем нужна мера. Избыток жирной пищи иногда приводит к чрезмерному выделению желчи. Она забрасывается в протоки поджелудочной железы и может спровоцировать ее воспаление. Также для пищеварения полезно употреблять немного острой пищи, улучшающей выделение ферментов и переваривание. Тогда при поступлении достаточного количества клетчатки в кишечнике формируется хороший субстрат для развития полезных бактерий. Это предупреждает дисбактериоз, нормализует стул.
Читайте также: Пожилому человеку можно съесть граммов 30 сала: каким должен быть рацион в зрелом возрасте
*— Меня зовут Ольга, звоню из Киева. С 14 лет я пыталась похудеть и ограничивала себя в пище. Поэтому начались запоры. Полноценно питаться сегодня нет возможности: учусь в университете и подрабатываю. Может, посоветуете послабляющие травяные чаи?
— У многих молодых людей, которым некогда не то что правильно питаться, но и поесть вообще, такая же проблема. Молодежь перебивается фастфудом, часто глотает пищу на ходу. Поэтому ни один «волшебный» чай или «чудодейственная» таблетка не заменят правильного питания.
Все слабительные чаи, которые рекламируются как безопасные (мол, они же на травках) содержат раздражающие кишечник вещества. При длительном использовании такие чаи могут привести к изменению слизистой. Она теряет чувствительность (возникает меланоз), и двигательная активность кишечника ухудшается.
Поэтому слабительное регулярно использовать нельзя, как и заниматься самолечением. Подобрать естественные средства, мягко действующие на кишечник, должен врач.
Простой рецепт против запоров
Две столовые ложки отрубей залить на ночь водой. Утром, слив воду, добавить кефир и сразу выпить.
«Чтобы не обострился геморрой, сидеть на унитазе желательно не больше трех минут»
*— Прямая линия? Мирослава из Львовской области. Геморроем страдала моя мама, а теперь он проявляется у меня. Заболевание передается по наследству?
— Увы, склонность к геморрою заложена генетически, поскольку наследуется слабость сосудистой стенки и соединительной ткани. Но это не означает, что непременно возникнет геморрой. Он чаще появляется у тех, кто берет пример с родителей в питании, следует привычке подолгу сидеть в туалете, вытираться после опорожнения бумагой, а не подмываться. Все это способствует образованию геморроидальных узлов.
Читайте также: Гастроэнтеролог Игорь Червак: «Чтобы не было запора, нужно ежедневно съедать полкилограмма овощей и фруктов»
— В каком возрасте геморрой проявляется чаще?
— К сожалению, болезнь может возникнуть как у детей, так и у бабушек-дедушек. Но большинство наших пациентов — люди трудоспособного возраста: от 20 до 40—50 лет. Как правило, они очень заняты, им некогда правильно питаться. Бывает, что не хватает времени придерживаться гигиены. У многих пациентов преимущественно сидячая работа, но они ходят в тренажерный зал, где поднимают штангу, работают с нагрузками. Если несколько провоцирующих факторов совпадают, то лишь дело времени, когда появится обострение геморроя.
*— Анастасия из города Мелитополя. Геморрой у меня возник во время беременности. Подруги рассказывают о такой же проблеме. Почему геморрой «любит» беременных?
— Причина в увеличении матки, из-за чего ухудшается отток крови из нижней части тела — и появляются геморроидальные узлы. Поскольку еще сдавливается кишка, то опорожнение кишечника ухудшается.
Важно и то, как беременная женщина лежит, когда отдыхает или спит. Если на спине, то плод излишне давит на кишечник и сосуды, ухудшая отток крови. Оптимальная поза — на боку. Также важно есть больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой, пить много жидкости. Если просто пить воду, то она может уйти в отеки. Это часто бывает у беременных, пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Помогают улучшить отток крови с ног такие упражнения, как «березка», «ножницы», «велосипед». Их полезно делать и беременным — они положительно влияют на матку.
Читайте также: Чтобы предупредить развитие геморроя, беременной женщине полезно делать упражнения — «березку», «велосипед», «ножницы»
*— Лариса из Кривого Рога. Муж подолгу сидит в туалете и «насидел» геморрой. Как долго можно находиться на унитазе?
— Не больше трех минут: сделали дело — поднимайтесь. Если хочется уединиться, то закрывайте крышку унитаза и сидите, как на стуле. Но вообще привычка просматривать в туалете телефон или читать газету вредна.
*— Вас беспокоит Алина, киевлянка. Месяц назад я родила первенца, кормлю грудью. Чтобы у малыша не болел животик, педиатр посоветовала мне исключить фрукты, овощи. После этого с трудом хожу в туалет, у меня вылезли узлы. Что делать?
— Термически обрабатывать овощи: запекать, отваривать, тушить. Если красные плоды вызывают диатез у малыша, берите зеленые. Хорошо стимулируют работу кишечника запеченные яблоки.
— Может ли геморрой пройти сам по себе?
— Да, но если вы будете правильно питаться, больше двигаться. Нельзя подолгу сидеть на одном месте, поднимать тяжести. Если нужно взять ребенка на руки, то сжимайте задний проход, чтобы избежать застоя крови. Тогда геморроидальные узлы постепенно уменьшатся.
Как проявляется геморрой
- Воспаленными увеличенными узлами.
- Болезненностью и зудом в области заднего прохода.
- Кровотечением из прямой кишки.
«Полип размером около одного сантиметра может переродиться в злокачественное образование»
*— «ФАКТЫ»? Вас беспокоит Ирина Викторовна из Киева, 80 лет. Мне назначили обследование желудочно-кишечного тракта. Можно ли вместо гастроскопии и колоноскопии сделать КТ?
— Нет, ведь компьютерная томография не настолько информативна, как эндоскопические исследования.
— А как подготовиться к колоноскопии? С помощью кружки Эсмарха?
— Даже большая клизма не сможет полноценно очистить кишечник, поэтому лучше использовать более щадящие способы. Мы рекомендуем пациентам выпить специальный раствор, действующий мягко и надежно. Есть и одноразовые готовые клизмы, которые продаются в аптеках. Их имеет смысл делать, если предстоит осмотр прямой кишки — ректороманоскопия.
— Этот раствор достаточно выпить только вечером или нужно повторить и утром?
— Зависит от типа раствора и времени обследования: в первой или второй половине дня. Все подробности можно выяснить у эндоскописта, который будет делать колоноскопию. Можете обратиться ко мне, позвонив по телефону (067) 965−35−59 (в будние дни с 9:00 до 20:00). Хирургическое отделение № 2 Киевской клинической больницы № 15 находится на улице Ильинской, 3/7.
Читайте также: Проктолог Владимир Пироговский: «Если в семье есть страдающие полипозом родственники, проверяться следует с 20 лет»
*— Марина из города Сумы. У сына-студента во время колоноскопии обнаружили небольшой полип — около полсантиметра. Врач сказал, что пока нужно наблюдать. В каких случаях полипы удаляют?
— Те, которые достигают одного сантиметра: у них большая вероятность превращения в злокачественное образование. Полипы до пяти миллиметров считаются безопасными. Нет однозначного мнения, нужно ли от них избавляться. Возможно, дело в том, что маленький полип трудно захватить петлей. Кроме того, они могут быть не истинными, а псевдополипами, которые возникают на фоне воспаленной слизистой кишечника.
При появлении псевдополипов нужно в первую очередь справиться с воспалением. Когда состояние слизистой придет в норму, то эти образования исчезнут. Если нет, то пациенту требуется наблюдение. Увеличивающиеся псевдополипы следует удалить или хотя бы взять клетки на гистологическое исследование. Вовремя сделанная биопсия поможет не пропустить раковую опухоль.
Гистологическое исследование обязательно, если псевдополипы обнаружены при хроническом воспалительном заболевании кишечника, в том числе неспецифическом язвенном колите.
Читайте также: Хирург Леонид Белянский: «Как проверить, есть ли полипы в кишечнике?»
*— Вас беспокоит Петр из Черниговской области. У моего отца в 64 года обнаружили в кишечнике полип, который начал перерождаться, и удалили его. Врач сказал, что теперь нужно регулярно проверяться и мне. А с какого возраста? Мне вскоре будет 40 лет.
— У вас как раз походящий возраст, чтобы проверить состояние толстого кишечника. Важно это делать раз в пять лет даже тем, у кого нет наследственности. Полипы увеличиваются без симптомов. Когда они наконец проявятся, часто бывает поздно.
Вообще, колоноскопию нужно обязательно делать при любых жалобах, связанных с кишечником: появлении зуда в заднем проходе, выделении слизи, крови. Также осмотр необходим, если есть анемия, причина которой неизвестна.
— Отец рассказывал, что процедура довольно неприятная…
— Чаще дискомфорт появляется, когда кишечник раздувается. При проведении колоноскопии больше страдают люди, которые ранее перенесли операции. У них образовались спайки, а это препятствует свободному прохождению колоноскопа. Таким пациентам мы предлагаем пройти процедуру под обезболиванием.
Это не полноценный наркоз, которого многие опасаются. Мы вводим седативный препарат, обладающий снотворным и легким успокаивающим действием. Как только перестаем вводить, человек сразу просыпается. Также применяем легкий наркоз при осмотре толстого кишечника по желанию — тем, кто не хочет или не может терпеть дискомфорт.
Колоноскопия: важно знать
- Осмотр толстого кишечника желательно пройти после 40 лет.
- Повторять колоноскопию следует каждые пять лет, а при необходимости — чаще.
- Накануне процедуры, а также утром требуется хорошо очистить кишечник.
- Можно использовать специальный раствор, назначенный специалистом.
- Процедура проводится и под обезболиванием.
Ранее во время прямой линии «ФАКТОВ» врач-хирург высшей категории, доктор медицинских наук, профессор Ярослав Фелештинский рассказал, почему возникает грыжа живота и как предупредить ее образование.
Фото Сергея ТУШИНСКОГО, «ФАКТЫ»
Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Twitter
Источник
