Физ зарядка для геморроя
Физическая активность и специальные упражнения — это обязательный пункт в схеме лечения геморроидальной болезни. Лечебная физкультура назначается даже больным в стационаре.
С каждым годом наблюдается тенденция все большего распространения такой «деликатной» болезни, как геморрой. Неправильное питание, малоактивный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки — все это может стать причиной формирования геморроидальных узлов.
Всем известно, что движение — это жизнь! Простые физические нагрузки в домашних условиях — это профилактика от любой болезни. Но мало кто знает, что существуют полезные физические упражнения от геморроя. Они улучшают кровообращение и эффективно борются с застоем крови.
| Самые эффективные упражнения при геморрое | |
|---|---|
| Для мужчин | Велосипед, напряг ягодиц. |
| Для женщин | Березка, ножницы. |
| Для беременных и после родов | Упражнения Кегеля. |
Кровеносная система нижней части кишечника представляет собой сеть сосудов, плотно опоясывающих кишку. Они обеспечивают герметичность анального канала. При воздействии негативных факторов здесь образуется застой крови, провоцирующий деформацию стенок кавернозных телец. Результатом становится образование геморроидальных узлов, которые впоследствии начинают кровоточить и выпадать из анального канала.
Для профилактики заболевания нужно активизировать собственные двигательные функции. Нельзя сидеть без движения больше чем 6 часов в день. Если приходится долго работать в кресле, необходимо делать постоянные перерывы. Вставать и ходить по офису.
Лучшее упражнение от геморроя
Комплекс ЛФК для проктологических пациентов
Существуют достаточно эффективные и полезные упражнения, способствующие предотвращению геморроя в домашних условиях. При их выполнении больше уделяется внимание ногам и ягодичным и брюшным мышцам.
Самым полезным упражнением считается напряжение мышц заднего прохода! Для профилактики достаточно 2 раза в день ритмично напрягать мышцы заднего прохода, сидя на твердом стуле.
Силовые упражнения при геморрое выполнять категорически запрещено. Чтобы занятия были эффективными требуется регулярность. Даже на работе, в обеденный перерыв, можно выполнять простые гимнастические движения, которые улучшат кровообращение и усилят отток крови от органов малого таза.
Гимнастика в домашних условиях
Полезные упражнения для дома:
- Периодически поднимать ноги, и держать их поднятыми по 3-4 минуты.
- Ноги поднять, максимально выпрямить и делать вращения ступнями в обе стороны поочередно.
- Сидя на стуле нужно как можно сильнее втянуть в себя сфинктер, затем плавно расслабить.
Упражнения, способствующие оттоку крови
Аэробные кардионагрузки уменьшают любые застои в органах малого таза. При геморрое лучше всего плавать, заниматься танцами, бегать, кататься на лыжах.
Эффективные упражнения, способствующие оттоку крови :
- Полумостик. Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Таз отрывать от земли, поднимая его максимально высоко. Удерживать тело в таком положении несколько минут.
- Велосипед. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги кверху. Начать движение ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде.
- Ножницы. Необходимо лечь на спину и прижать поясницу к полу.
Упражнение Ножницы
Ноги приподнять под углом 45°, поочередно ритмично скрещивать ноги между собой.
- Лодочка. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно отрывать от пола руки и прямые ноги, прогнувшись.
- Березка. Лечь на спину и задрать ноги вверх. Таз находится вертикально, помогаем держать тело руками, локти согнуты. Держим несколько минут.
- Плуг. Выполняется выходом из упражнения Березка. Ноги запрокидываются за голову, руки вдоль туловища.
Эти упражнения предотвращают запоры, укрепят мышцы таза и брюшины.
Упражнения Кегеля
Комплекс Кегеля рекомендован преимущественно для женщин, но вполне может быть использован и сильной половиной человечества:
• Сидя на унитазе во время мочеиспускания несколько раз задерживать струю.
• Напрячь живот так, как это происходит при мочеиспускании. Удерживать напряжение 5-7 секунд, повторить 10 раз.
• В течение несколько секунд необходимо ритмично напрягать и расслаблять мышцы живота, с повтором не менее 7 раз.
• Напрягаем мышцы живота, постепенно увеличивая площадь напряжения в направлении вверх. Затем мышцы расслабляем также поступательно сверху вниз. Делаем 10 повторов.
Гимнастику Кегеля лучше выполнять после консультации с врачом
ВИДЕО: Врач Бубновский упражнения при геморрое
Гимнастика для беременных
Упражнения при геморрое для беременных должен назначь врач, учитывая динамику беременности и течение заболевания. Чаще всего женщинам советуют делать гимнастику для улучшения кровообращения в малом тазу.
Противопоказания
При обострении заболевания запрещены силовые нагрузки и поднятие тяжести. До полного отсутствия симптомов патологии лучше не напрягать мышцы таза и живота. Под запретом также велотренажеры, приседания, резкие движения ногами.
Стадии болезни
Говоря о симптомах, которыми сопровождается геморрой, нужно знать, что выделяется 4 стадии клинического течения этого заболевания. Каждая стадия имеет определенные признаки.
Первая стадия отличается едва заметной симптоматикой. Больного могут беспокоить дискомфортные ощущения в проблемной области, выражающиеся в жжении, покалывании, зуде. С каловыми массами может выделяться небольшое количество крови. Геморроидальные узлы начинают увеличиваться, но заметить этого снаружи нельзя. Геморрой редко диагностируется на первой стадии, так как большинство людей обращаются за помощью, когда проблема уже становится слишком серьезной. Но именно в этот период, пройдя курс лечения, от патологии проще всего избавиться.
На второй стадии наблюдается выпадение узлов наружу из ануса при натуживании или дефекации. Они легко прощупываются при ручном обследовании и могут самостоятельно втягиваться в анальный канал. Кровяные выделения при дефекации становятся обильнее. В заднем проходе возникает ощущение постороннего предмета и беспокоит раздражение в области анального отверстия.
На третьей стадии уже имеющиеся симптомы только усугубляются, а течение болезни приобретает выраженный характер. Выскакивание узлов теперь происходит регулярно. Вправить их можно самостоятельно только вручную. Возникают сильные боли и зуд. На фоне развившегося геморроя появляются анальные трещины, которые только обостряют картину.
Четвертая стадия — самая тяжелая форма заболевания, которая может угрожать жизни больного. Узлы не вправляются обратно. Присутствует постоянная боль и кровоточивость. Могут появляться язвы.
Профилактика болезни
Профилактика геморроидальной болезни — это грамотно организованная система питания и постоянное движение. Полезны сырые овощи и свежие фрукты, кисломолочные продукты, хлеб из ржаной муки. Потребление мяса, яиц и твердого сыра следует ограничить. Рацион необходимо дополнять витаминными комплексами, содержащими калий и магний.
После каждого опорожнения кишечника следует делать подмывания прохладной водой.
Можно массажировать анальное отверстие с помощью масла или вазелина. Если такой возможности нет, то вместо туалетной бумаги лучше воспользоваться влажными салфетками.
Эффективно действуют для профилактики и лечения геморроя теплые ванночки с использованием коры дуба, ромашки и шалфея. Полезным будет и применение венотонизирующих препаратов.
На период лечения лучше отказаться от алкоголя, курения и слабительных препаратов.
Актуальность профилактики патологии остается даже после проведения малоинвазивного или хирургического лечения.
Важные материалы по теме:
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА
Автор статьи Егоров Алексей Александрович, врач-проктолог
Источник
Загрузка…
Геморрой – крайне неприятная проблема, которая знакома большому количеству людей. Лечение этого недуга должно быть комплексным. Важной мерой его являются медикаменты, но нельзя решить проблему лишь ими, не пересмотрев свой образ жизни. Терапия также должна включать в себя устранение вредных привычек, правильное питание, а также увеличение физической активности. Специалисты рекомендуют выполнять специальные физические упражнения, направленные на лечение заболевания. Гимнастика при геморрое может помочь значительно улучшить состояние.
Основные правила гимнастики при геморрое
Геморроидальная болезнь должна лечиться комплексно. Нельзя победить проблему, не применяя медикаменты, не придерживаясь правильного питания и здорового образа жизни. Также играет важную роль физическая активность, которая включает в себя не только простую ходьбу либо пробежки, но также и специальные упражнения, помогающие вернуть нормальный тонус сфинктерной мускулатуре и мышцам ректального канала. Они работают в следующих направлениях:
- Обеспечивают отток крови от венозных скоплений в канале заднего прохода.
- Устранить в венозных и капиллярных сосудах кровяной застой.
Дополнительно зарядка помогает укрепить сосудистые стенки, нормализует процессы опорожнения кишечника, позволяет избавиться от запоров и улучшить состояние здоровья в целом.
Благодаря комплексу упражнений можно продлить период ремиссии, предупредить обострения недуга, а в начале развития заболевания притормозить его прогрессирование.
Разрешенная и запрещенная нагрузка при геморрое
Независимо от формы заболевания (помимо тяжелого обострения) врачи советуют пациентам больше двигаться и стараться не находиться долго в положении стоя или сидя. Но важно знать, что разрешают, а что запрещают занятия спортом при геморрое.
Как при наружном, так и при внутреннем расположении геморроидальных узелков полезны кардионагрузки, такие как медленный бег, плавание, простая ходьба либо лыжный спорт. Также существует большое количество специальных комплексов, направленных конкретно на лечение этого заболевания.
Тем не менее, при геморрое разрешен далеко не каждый вид активности. Некоторые занятия могут спровоцировать ухудшение состояния пациента, если они чрезмерно напрягают мышцы брюшины и способствуют повышению давления в органах малого таза.
При геморрое рекомендуется избегать следующих видов активности:
- тяжелая атлетика, сопровождаемая поднятием тяжелых весов;
- резкие махи ногами;
- резкие и глубокие приседания;
- определенные упражнения на пресс.
Также есть условно разрешенные виды спорта, которые разрешены в период ремиссии. К ним относится езда верхом и на велосипеде, академическая гребля. Но при обострении заболевания эти виды активности запрещены. Подробно о занятиях спортом при геморрое читай в статье.
Гимнастка при геморрое: основные правила
Выполняя упражнения для лечения и профилактики геморроя нужно выполнять упражнения правильно, ориентируясь при этом на собственное состояние организма. Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед тем как заниматься, рекомендуется опорожнить кишечник, чтобы возможные позывы вас не отвлекали.
- Если вы ощущаете некоторую болезненность при выполнении упражнений, то нужно предварительно обезболивать геморроидальный узел, применяя сидячие ванночки, анестезирующие мази, суппозитории.
- Если боль все равно возникает при выполнении определенных упражнений, откажитесь от них, заменив им более нейтральными.
- Начинайте заниматься с минимальными нагрузками, постепенно увеличивая количество повторений.
- Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно, придерживаясь спокойного темпа, избегая резких движений и рывков.
- В процессе выполнения упражнений не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшинное давление.
- Заниматься нужно регулярно, посвящая зарядке 10-15 минут каждый день. Тогда вы сможете ощутить положительные результаты через 2-3 недели.
Упражнения при геморрое для женщин
Кремы и свечи, применяемые для лечения, облегчают состояние пациента только временно, а чтобы добиться стойкого результата, нужно повысить уровень своей двигательной активности. Для этого применяется специальный комплекс лечебной физкультуры, который нужно выполнять регулярно и в течение длительного периода. Основной акцент в таких упражнениях делается на мышцы живота и таза, почти все из них будут доступны для выполнения в домашних условиях.
Геморрой одинаково может развиваться и мужчин, у женщин. Женщины часто приобретают его при беременности и родах, сталкиваясь с проявлениями заболевания впервые именно в этот период. Как для лечения, так и для профилактики геморроя могут применяться следующие упражнения:
- В положении стоя вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте в стороны тело, не отрывая от пола ступни, рука при этом должна отводиться в сторону поворота и обратно.
- В положении сидя упритесь руками назад, ноги согните в коленях, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.
- В положении сидя с прямыми разведенными ногами выполняйте наклоны, стараясь достать ступни.
- Сидя на табурете, вытяните в сторону левую руку, а правой, согнутой в колене, постарайтесь прижаться к животу. Выдохнув, сядьте и вдохните. Проделайте то же самое для второй ноги.
Также для женщин полезны упражнения Кегеля при геморрое, суть которых в попеременном сжимании мышц ануса в положении лежа. Программа дополняется махами ногами в разные стороны, повторениями движений, имитирующих велосипедную езду. Благодаря этому обеспечивается нормальное кровоснабжение в области таза и ног, что предупреждает расширение вен.
Упражнения Кегеля можно выполнять в соответствии со следующим алгоритмом:
- Лягте на спину, согните нижние конечности, прижмите к полу ступни. Сожмите тазовые мышцы так, чтобы ощутить сжатие и втягивание сфинктера в задний проход. Такое положение удержите на 3 секунды.
- После нужно последовательно расслаблять и сокращать мускулатуру промежности – сначала сжимать сфинктер, а после расслаблять его.
- Потом увеличивайте силу сократительных движений до максимума, а после так же постепенно уменьшайте.
- Затем нужно имитировать потуги, напоминающие движения ануса и промежности при походе в туалет или при родах.
Делать такие упражнения рекомендуется по 10 раз, сначала в положении лежа, а после, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам, можно выполнять их стоя и сидя.
Хотя это упражнения довольно простые, их рекомендуется выполнять осторожно, обращая внимание на возможный болевой синдром. При обострении заболевания, сопровождаемом кровотечением и выпадением узелков, занятия лучше прекратить.
Упражнения при геморрое для мужчин
Довольно распространенной причиной геморроя у мужчин является тяжелая работа, при которой необходимо поднимать тяжести или долго находиться в положении сидя, например, за рулем. Это способствует нарушению оттока крови от области таза, что предполагает повышенное давление на вены и провоцирует их расширение. Упражнения для лечения геморроя для мужчин помогают повысить сократительную способность сфинктера, улучшить эластичность сосудов и общее состояние венозной системы. Может использоваться та же методика Кегеля, адаптированная под мужчин. Она предполагает напряжение тазовых мышц, а мышцы брюшной стенки при этом не задействуются.
Первое упражнение выполняется лежа на полу. Нужно согнуть колени и опереться на ступни ног. Совершаются движения мышцами ануса, при которых они будто втягиваются внутрь, затем нужно расслабиться. Начинать занятия нужно с втягивания и расслабления этих мышц в течение трех секунд, постепенно увеличивая это время до десяти секунд.
Занятия должны быть регулярными, только тогда вы получите результаты. Освоив движения, вы также сможете делать движения в положении стоя или сидя.
Для приведения тела в тонус и облегчения функционирования сосудов мужчинам можно применять следующие упражнения против геморроя
- Велосипед. Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги и поднять их вверх. Имитируйте велосипедную езду, выполняя круговые движения, затем перейдите к упражнению, напоминающему ножницы – разводите ноги влево и вправо, возвращая их обратно.
- Мостик. Примите положение лежа, согните ноги, обопритесь на ступни. На вдохе оторвите таз, приподнимите его, сжимая ягодицы.
- Упражнение на пресс. Лягте на пол, скрестите рук на груди, поднимайте и опускайте корпус.
Упражнения рекомендуется повторять по 10 раз в 3-4 подхода.
Упражнения при геморрое по Бубновскому
Длительное пребывание в сидячем положении ухудшает кровообращение в органах малого таза, что негативно влияет на состояние пациента. Правильная гимнастика при геморрое в домашних условиях помогает обеспечить нормальный приток крови к данным органам, улучшить настроение и просто благотворно повлияет на весь организм. Эффективными считаются упражнения, предлагаемые доктором Бубновским:
- Плавные выгибаниия спины на вдохе и прогибы на выдохе.
- Максимальное растяжение мышц спины стоя на четвереньках с согнутым в локтях руками. На вдохе плавно опускайтесь, на выдохе старайтесь дотянуться пяткой до ягодиц.
- Лягте на спину, заведите под голову обе руки, согните колени и попытайтесь дотянуться до локтей ногами.
- Поза Ласточки: лягте на живот, на вдохе плавно поднимите руки и ноги, на выдохе опустите их.
- Растяжение рук с эластичным бинтом. Нужно встать на середину бинта и руками вытянуть в сторону концы бинта.
Вся система доктора включает в себя более 20 видов упражнений, направленных на устранение геморроя. В зависимости от особенностей развития заболевания выбирается индивидуальная система занятий.
Возможно, сама по себе гимнастика и не поможет вылечить геморрой, но в сочетании с другими мерами лечения она способна значительно улучшить состояние и благотворно повлиять на состояние человека. Главное – выполнять упражнения регулярно и правил.
Упражнения при геморрое на видео
Источник
Увеличение геморроидальных вен очень часто наблюдается у людей, которые в силу своей профессиональной деятельности вынуждены много сидеть. Ограниченная физическая активность ведет к застойным процессам в органах малого таза, а потом и к развитию болезни.
Профилактические меры снижают риск возникновения любого недуга, в правильности этого высказывания сомневаться не приходится. Чтобы обезопасить себя от геморроя, необходимо выполнять комплекс упражнений. Гимнастика не требует особой подготовки и доступна всем, кто заботится о своем здоровье.
О пользе физической активности
Внедрение в нашу повседневную жизнь различных приспособлений, которые избавляют от домашней работы, привело к гиподинамии. Человек стал меньше двигаться, а это прямой путь к развитию патологий в органах малого таза. Недостаточное кровообращение является причиной растяжения и выпадения узлов, а также застойных процессов в мышцах прямой кишки.
Гимнастика при геморрое
Игнорирование первых симптомов приводит к росту сосудистых карманов (шишек), которые часто воспаляются и кровоточат. Клиническая картина сопровождается острыми болями, больной мучается на протяжении всего дня. Зачастую геморрой протекает на фоне хронического запора, дефекация превращается в настоящее испытание. Слабая перистальтика кишечника приводит к застою каловых масс и интоксикации всего организма.
Прежде всего, нужно запомнить, что обычными слабительными проблему не решить. Необходимо наладить питание, включив в рацион продукты, богатые клетчаткой. Это вещество стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины, очищает кишечник. Но не только правильная пища способствует устранению проблемы, справиться с запорами помогает двигательная активность.
Геморрой не является преградой для занятий спортом, как неправильно считают отдельные больные. Главное, чтобы подбором упражнений занимался опытный специалист и учитывал степень развития болезни. Если гимнастику делать в перерывах между обострениями, она существенно улучшает состояние пациента, об этом свидетельствует многолетняя практика.
Упражнения, запрещенные при геморрое
Разумный подход и соблюдение рекомендаций доктора помогут наладить кровообращение в области малого таза и справиться с заболеванием. Не следует думать, что интенсивные тренировки позитивно скажутся на общем состоянии, скорее наоборот, усугубят ситуацию. В домашних условиях некоторые упражнения противопоказаны, и о них нужно знать заранее, чтобы не пришлось справляться с последствиями.
Нельзя допустить повышения внутрибрюшного давления, которое есть следствием занятий силовыми видами спорта. Перенапряжение мышц пресса приводит к обострениям, чего никак допускать нельзя. Итак, больным не рекомендуется:
- Силовые тренировочные комплексы с привлечением гантелей большого веса.
- Нагрузка на мышцы пресса.
- Глубокие приседания.
- Интенсивные махи ногами, наклоны туловища.
Независимо от того, какие упражнения были рекомендованы специалистом, нужно во время занятий прислушиваться к своим ощущениям. Кроме того:
- В процессе тренировки дыхание не задерживать, это существенно повышает внутрибрюшное давление.
- Нагрузки следует увеличивать постепенно.
- Не увлекаться рывками и резкими движениями.
- Упражнения, вызывающие болевые ощущения в области ануса, необходимо исключить.
Разумная нагрузка в период ремиссии ускорит выздоровление, о степени ее интенсивности необходимо посоветоваться с врачом. Упрочнению стенок сосудов и стимуляции кровообращения нужно уделить самое пристальное внимание, это способствует снятию застойных явлений и улучшению ситуации.
Правила лечебной физкультуры при геморроидальной болезни
Эффективное лечение неосуществимо без грамотного профессионального подхода. Комплекс мероприятий, который включает в себя правильное питание, систему физической активности, прием медикаментозных средств, должен подбирать доктор. Цель гимнастики – возобновление тонуса сфинктера и мышц прямой кишки, а также улучшение кровотока.
Правила лечебной физкультуры при геморрое
Систематическое выполнение упражнений стимулирует укрепление стенок кровеносных сосудов, помогает устранять застой в венах и нормализует своевременное опорожнение кишечника. Эффективность зарядки зависит от соблюдения следующих условий:
- Упражнения необходимо делать в соответствии с описанием и систематически.
- Комплекс рассчитывается на 10-15 минут.
- Приступать к гимнастике только после дефекации.
- Перед занятиями нужно смазать узлы и трещины мазью, чтобы предотвратить болевые ощущения. Можно принять теплую ванну, это поможет расслабить мышцы и не чувствовать боли.
Сократить период обострений и сделать их не такими частыми, призвана специальная гимнастика. Симптомы болезни станут менее выраженными, если тренировки проводились регулярно и с соблюдением всех условий. Прежде чем приступить к занятиям, нужно получить консультацию специалиста, только грамотный подход поможет справиться с проблемой. Развитие патологии и ее переход в тяжелую форму можно остановить, главное, не опускать руки.
Эффективный комплекс упражнений
Геморрой – болезнь, с которой борются не только посредством медикаментозных средств. Гимнастика поможет нормализовать кровообращение и избавиться от застойных явлений в органах малого таза. Главное, не делать резких движений и при возникновении боли прекратить занятия, чтобы не усугубить ситуацию.
Разберем технику выполнения упражнений:
- Ножницы. Лечь на пол, подложив коврик. Спину выпрямить, а ноги поднять под углом 45 градусов и развести в стороны. 50 раз скрестить ноги и развести обратно. Затем одну ногу нужно поднять, другую опустить и двигать поочередно то вверх, то вниз. Повторить 50 раз.
- Стригущие ножницы. Напоминает первое упражнение, с той лишь разницей, что амплитуда движений шире и ноги подняты чуть выше. Количество повторений – 20.
- Утюжок. В положении лежа приподнять ноги на 45 градусов и зафиксировать их на 0,5 минуты. Постепенно увеличивать продолжительность.
- Кошка. Встать на четвереньки, на протяжении четырех секунд округлять спину, затем прогнуться вниз, продолжая считать от 5 до 8. Проделать 100 раз.
- Прогиб. Лечь на коврик, руки расположить вдоль туловища. Таз оторвать от пола на небольшую высоту, плотно сжать ягодицы. Задержаться на пару секунд и медленно опуститься назад. Воспроизвести 50 раз.
- Березка. Лежа на спине, поднять прямые ноги и зафиксировать их под углом 90 градусов. Помогая себе руками, оторвать таз от пола, ноги приподнять выше. Зафиксировать положение и держать столько, сколько позволяет выдержка.
- Передвижение на ягодицах. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Напрячь мышцы ягодиц и, переваливаясь с боку на бок, передвигаться вперед- назад. «Ходить» так минут пятнадцать. Разрешается подключать к процессу ноги.
- Скручивание таза. Стать на «четвереньки», пригибать таз к полу поочередно в разные стороны. Повторить по десять раз.
Комплекс подходит для людей разных возрастных категорий и уровня физической подготовки. Видимый эффект наступает после систематических занятий и включения упражнений на тонизирование сосудистых стенок, то есть, плавание, бег трусцой.
Упражнение Кегеля
Противопоказанием для тренировок является период обострения недуга. В остальное же время нужно приложить все усилия для улучшения кровотока и укрепления мышц прямой кишки. Если занятия были регулярными, вскоре появятся результаты: прекращение воспалений геморроидальных шишек, остановка кровотечений.
Упражнение Кегеля
Порядок выполнения:
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
- Ноги согнуть, стопы поставить на пол.
- Напрячь ягодицы, почувствовать, как сжимается анальное отверстие. Ощущения сходны с теми, как будто задерживается процесс дефекации и мочеиспускания. Задержаться в таком положении на 3-4 секунды, затем расслабить все мышцы.
- Сделать 10 подходов. За день делать упражнение 4 раза.
Постепенно нужно увеличивать время напряжения и расслабления, дойти до 15 секунд и даже одной минуты. Периоды должны быть одинаковыми.
Как только придет умение ощущать мышцы, можно делать упражнение вне дома, не принимая исходного положения.
Источник
